«ОСТАТЬСЯ В ЖИВЫХ» ИЛИ КАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ В ПРАЗДНИКИ

Дарья Пенионжкевич

wНаступил ноябрь, и мы с вами вступили в период подготовки к праздникам, которые, как правило, отличаются многодневными и обильными застольями и сопутствующими им рисками для здоровья и фигуры. Что же делать, для того чтобы оставаться здоровым и при этом сытым? Простых правил много, но есть секреты, о которых мы и поговорим.

Если вы никуда не уезжаете на праздники, хорошо бы заранее придумать, чем вы будете заниматься в эти дни. Можно найти интересные места, которые хочется посетить, связаться с родственниками и друзьями, которых давно не видели. Главное – распланировать время так, чтобы не сидеть безвылазно дома несколько дней подряд.

Если выходные дни вы проведете дома, у вас больше возможностей встретить праздник с блюдами, приготовленными правильно. А если идете в гости, можно договориться о том, что часть угощений вы принесете с собой.

И не нужно целый день голодать, дожидаясь банкета. Желательно в эти дни питаться в обычном режиме и сесть за праздничный стол не голодным. Лучше не готовить разнообразные сложные салаты с невероятными соусами, а сделать несколько красивых больших блюд с натуральными продуктами.

Украшением стола станут разноцветные «овощные» и «фруктовые» тарелки. А для начала застолья можно использовать порционную заливную рыбу, птицу или мясо. В качестве основного блюда пусть будет одно мясное или рыбное блюдо. Лучше, если это будут запеченные или приготовленные на гриле блюда с овощами и свежей зеленью. Ну а для десерта хороши разнообразные фрукты, соединенные с желе, орехами, низкокалорийным йогуртом, творожной пастой или ягодным соусом.

Секрет первый

Как же исключить переедание в праздники? Самое простое, это начать праздничный вечер с большого стакана воды. Вода утоляет жажду и заполняет желудок, притупляя голод и чувствительность к алкоголю. А потом выпивать стакан воды между каждой порцией алкогольного напитка, ведь алкоголь обезвоживает организм. В воде нет калорий, в то время как в алкогольных напитках (особенно, коктейлях) их может быть очень даже много. К тому же, алкоголь притупляет чувство насыщения, поэтому во время праздничного застолья так легко переесть.

Секрет второй

Хорошо начать застолье со свежих овощей, избегая заправок и соусов. После нескольких видов овощей желудок будет наполнен водой (которая в высоком количестве содержится в овощах) и клетчаткой. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и дает чувство наполнения. Теперь можно попробовать что-нибудь калорийное, но немного. Ключевое слово – немного! Есть нужно медленно, тщательно пережевывая каждый кусок. Тогда наш организм получает сигнал о сытости вовремя, а не тогда, когда мы уже значительно переели. Время между моментом насыщения и сигналом о нем – 10-20 минут, а иногда и дольше. И не пропустить момент сытости! Он приходит естественно, когда во время еды мы опускаем приборы и делаем непроизвольную паузу. Беда в том, что большинство людей сразу после этой паузы продолжают есть (ведь «положено» же, раз собрались и сидим за столом), а ведь это – естественный сигнал мозга о том, что организм получил достаточно еды. Вскоре формируется привычка к перееданию, и естественный сигнал организма о сытости звучит все тише, ведь его привыкли игнорировать.

Секрет третий

Помните, что секрет здорового питания не в лишении себя того или иного продукта, а в умеренном количестве съеденного. Рекомендованный специалистами «правильный» размер порции на обед или ужин: мясное объемом со смартфон, углеводный гарнир объемом с компьютерную мышку и овощи объемом мясного и гарнира вместе. Подумать только, как рекомендованное количество отличается от того, что подают сегодня во многих ресторанах. Но, по статистике, большинство людей переедает именно во время шведских столов. Зная простой секрет, этого легко избежать. Лучше взять для горячего не большую, а маленькую тарелку (для закуски или даже пирожковую). Наполнив ее едой (не всем, что представлено, а только тем, что хочется), стоит отойти подальше от столов с яствами. Не торопясь съев то, что лежит на тарелке, подождать 15-20 минут, перед тем как идти за добавкой еды. За это время многие уже почувствуют себя вполне сытыми и повторное наполнение тарелки им не потребуется. Главное – помнить, что цель любого приема не в еде, а в общении.

Секрет четвертый

В гостях у хлебосольных бабушек, тетушек и мам переесть еще легче, чем на шведском столе. Некоторые хозяйки чувствуют себя хорошими кулинарками, только после того как совершат форменное «пищевое изнасилование» гостей. Не все умеют говорить предельно вежливое, но убедительное «большое спасибо, но я уже сыт(а)». В таком случае есть хороший выход. Максимально налегайте на салаты из свежих овощей. Они не только абсолютно безопасны с точки зрения «добавления лишнего», ведь, чем больше их съешь, тем меньше влезет «вредных» продуктов. Ведь салаты – это не только клетчатка, но и ферменты, которые помогут переварить другую еду. Уделяйте особое внимание жирной рыбе: содержащиеся в ней ненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е отлично зарекомендовали себя как борцы со свободными радикалами, которые в условиях повышенного внимания к алкоголю образуются особенно активно. Очень хороши семга, осетрина, форель и морской окунь.

Секрет пятый

Особо тщательно отнеситесь к выбору холодных закусок. Они должны быть легкими. Желательно отказаться от блюд, содержащих майонез и вареные яйца. Учтите, что не все овощные блюда одинаково легко переносятся. Не злоупотребляйте белокочанной капустой, фасолью, грибами. Эти продукты излишне нагружают желудочно-кишечный тракт клетчаткой. И могут вызвать неприятное чувство тяжести и вздутие кишечника.

Известно, что зелень стимулирует работу пищеварительных желез и улучшает переваривание мяса и других белковых продуктов. Усвоению горячих блюд может помочь также зеленый чай без сахара. А вот хлеба за праздничным столом лучше не есть. При обильной еде он хуже усваивается и может вызвать образование газов. Особенно нежелателен свежевыпеченный хлеб.

Секрет шестой

На десерт лучше всего выбирать кислые фрукты: они содержат мало сахаров и не вызывают брожения в кишечнике. Гурманам можно остановить свой выбор на экзотических фруктах, которые содержат естественные пищеварительные ферменты: папайе и ананасе. Помните, что при подборе меню важно учитывать свои особенности. Если какое-то из блюд у вас раньше вызывало изжогу или тяжесть в животе, откажитесь от него.

Игнорируйте колу и прочую газировку. Углекислый газ провоцирует переедание, вызывает брожение и ускоряет всасывание алкоголя. При этом, минимизировать вред алкоголя в праздничные дни не только можно, но и нужно.

За легким обедом, перед ужином, можно позволить себе небольшой бокал вина. Это настроит организм на дальнейшую переработку выпитого, начнёт процесс выработки алкогольдегидрогеназы – фермента, расщепляющего алкоголь. В народе это называют «разогнать печень».

Секрет седьмой

Алкоголь расщепляется быстрее, если у вас лучше вырабатываются гормоны щитовидной железы. Этого можно добиться, если за пару дней до застолья добавить в пищу продукты, богатые йодом (морепродукты или фейхоа). На выбор: 7-10 штук фейхоа; 200 г морских моллюсков (мидии, рапаны, кальмары, каракатицы и т.п.) или креветок; либо обычных размеров банку консервированной морской капусты. Приём в пищу йодосодержащих продуктов будет с некоторой задержкой стимулировать выработку гормонов щитовидной железы, и к моменту их наибольшей концентрации в крови, усиливать окисление принимаемого алкоголя. Обычно от употребления богатых йодом продуктов до усиления синтеза гормонов щитовидной железой проходит около двух суток. Поэтому люди с нормальным пищеварением, употреблявшие такие продукты за пару дней до застолья, получают преимущество перед остальными – либо в плане возможности выпить больше, либо значительно уменьшить похмелье при употреблении обычных доз алкоголя. Некоторые посчитают более удобной альтернативой приём биологически активных добавок с содержанием йода, однако конкретные рекомендации по выбору препарата и дозировке затруднительны. Ориентируйтесь на то, что доза йода в этот приём должна быть примерно 10-12 мкг на 1 кг массы тела (это в 3 раза больше обычной суточной дозы йода). В день, предшествующий застолью, можно продолжать приём йодосодержащих продуктов – их действие придётся кстати на следующие после застолья сутки.

Секрет восьмой

Утром того дня, в который предстоит застолье, примите на выбор любые желчегонные средства, сироп шиповника (2 столовые ложки) или кукурузные рыльца (2 стол. ложки рылец на 200 мл кипятка). Описанные средства усиливают желчеотток. При усилении желчеоттока в утренние часы дня, предшествующего застолью, наблюдается достаточно чёткий эффект по улучшению переносимости алкоголя. Хороший желчеотток обеспечивает работу печени по обезвреживанию ядов, защищает поджелудочную железу. Также без нормального желчеоттока не будут перевариваться жиры. Если вы предполагаете многократную обильную закуску во время мероприятия, ещё раз принять желчегонное средство нужно за 2 часа до его начала.

Секрет девятый

За сутки до застолья примите 0,3-0,5 г ацетилсалициловой кислоты (аспирина). Ацетилсалициловая кислота (аспирин) является легкодоступным усилителем микросомальных ферментов. Если принять её за сутки до начала мероприятия, она ослабит предстоящее действие алкоголя. Не принимайте аспирин одновременно с алкоголем. Если совместить приём аспирина с переходом на диету без мяса, то это дополнительно облегчит нагрузку на печень на следующий день. За полдня до застолья можно повторить приём аспирина (0,5 г). С этого времени всё, что вы едите, должно быть лёгкой пищей (следует воздержаться от грибов, фасоли, колбас).

За 12 и за 4 часа примите витамин B6 (пиридоксин) в любой форме. Обратите внимание, следует принимать именно препараты с витаминами группы B, а не поливитамины. Принимать нужно до 200 мг активного вещества в сутки: 70 – 100 мг на первый приём и 70 – 100 мг во второй. Нужно помнить, что это доза пиридоксина в качестве препарата, а не витамина – нормальная суточная потребность которого не превышает 5 мг. Приём витамина B6 повышает уровень ферментативной активности печени. В печени обезвреживается подавляющая часть алкоголя и требующих переработки в безвредные вещества примесей, которые содержатся во всех алкогольных напитках.

Секрет десятый

Вывод продуктов переработки алкоголя происходит через почки, потовые железы, лёгкие, поэтому усиление их вывода достигается при применении нетоксичных мочегонных (арбуз, кабачок, клубника, зелёный чай), температурном воздействии и физической нагрузке.

Можно выпить чаю с лимоном или мятой, или свежевыжатый морковный (вариант – морковно-яблочный, свекольно-морковный, морковно-сельдереевый и т.п.) сок, но обязательно со столовой ложкой сливок или чайной оливкового масла, это поддержит печень и начнет желчевыделение. Можно также съесть что-нибудь жирное (например, маленький бутерброд с маслом и кусочком слабосоленой красной рыбы или сыра) – это замедлит всасывание алкоголя. И стыдно даже напоминать, но все-таки: не пейте на голодный желудок! И еще один основной закон застолья: не мешать алкогольные напитки и никогда не понижать градус! Если хочется всего и сразу, не забудьте последовательность: сначала сухие и легкие, затем сладкие и крепкие напитки. Помните: пьем спиртное, не торопясь. Бокал сухого вина, растянутый на час за столом, не нанесет вреда фигуре. Учтите, что сладкие десертные вина на пищеварение влияют гораздо хуже, чем сухие. Но у некоторых кислые напитки могут вызвать изжогу, так что при выборе алкоголя нужно учитывать особенности своего организма.

Рекомендовано подготовить для праздничного стола слабокислые напитки с небольшим количеством сахара: настой шиповника, клюквенный морс. Шиповник хорош еще и тем, что обладает небольшим желчегонным эффектом и улучшает переваривание жирной пищи.

Секрет одиннадцатый

Но самое главное, это закусывать правильно. Мясо и несладкие негазированные напитки замедляют поступление алкоголя в кровь, а фрукты или газированная вода – ускоряют. Поэтому запивать или мешать алкоголь с газировкой крайне нежелательно. И очень важно не есть все время. Совет выглядит смешным, но часто праздничный ужин превращается в непрерывное поедание закусок и запивание их спиртным. Ощущение праздника можно создать не только едой и алкоголем. Музыка, костюмы, антураж, танцы – это не менее весело, чем еда. Если мы 30-40 минут едим, потом надо сделать перерыв, чтобы организм справился с пищей. Можно выйти на улицу прогуляться – пусть на полчаса.

НАУТРО ВЫ ПРОСНУЛИСЬ

Если вы все же переоценили свои силы, знайте, что в момент пробуждения под рукой стоит иметь кисломолочные напитки, клюквенный или брусничный морс (успешно борются с обезвоживанием и снижают давление, которое послепраздничным утром подскакивает у половины населения). А тем, чей организм на алкогольное отравление реагирует понижением давления, поможет свежезаваренный крепкий чай с лимоном.

Вот только любимое многими занятие – доесть на следующий день праздника то, что не съели вчера – у диетологов одобрения не вызывает. Большая часть приготовленных накануне праздничных блюд на следующий день становится не совсем полезна, если не вредна. Если и можно что-то доесть, то заливную рыбу, приготовленный с говядиной или индейкой студень, запеченное мясо, если оно подавалось порционно, слабосоленую или копченую рыбу. Но лучше начинать день не с такого завтрака.

Хороший завтрак после застолья: три столовые ложки овсянки. Это еда без жира, но с клетчаткой, которая поможет допереварить то, что было съедено накануне. Не любите овсянку – съешьте другую кашу, например гречку. Фрукты – отлично. Яблоко, мандарин, ягоды можно добавить в кашу или съесть просто так. Много пить: чистая вода, несладкий зеленый чай. Газированные напитки, в том числе минералку, желательно исключить – они навредят пищеварению. Лучше добавить в чистую воду несколько капель цитрусового сока, он облегчит работу желудка. Пообедать можно нежирным мясом, тушеными овощами. Идеальным вариантом послепраздничной диеты будет разгрузочный день. Он может быть различным – в зависимости от состояния здоровья и предпочтений. При салатном разгрузочном дне можете 5 раз в день съесть по 300 г свежих овощей и фруктов в различной комбинации в виде салата с растительным маслом. В кефирный день рекомендуется 6 раз в день пить по 200-250 г кефира, йогурта или простокваши пониженной жирности.

Таким образом, чтобы оставаться здоровым во время праздников и не расплачиваться долгой «реабилитацией» после них, достаточно следовать этим простым и легко выполнимым советам. Хороших вам праздников!