Многие из нас проводят часы в спортзалах, старательно накачивая мускулы и покрываясь потом на беговой дорожке. Однако все эти усилия могут быть совершенно бесполезны, если тренироваться неправильно. При обилии противоречащих друг другу рекомендаций в печати, вдохновляющих картинок в Инстаграме и информации, почерпнутой из бесед с приятельницами, нет ничего удивительного, что женщины зачастую находятся в полном недоумении относительно занятий спортом.

В результате усиленных, но абсолютно неверных тренировок женщины выглядят и чувствуют себя не лучше, а хуже. Парадокс заключается в том, что в одежде женщина выглядит худой, но в действительности процент жира в организме увеличивается, потому что в процессе занятий теряется не жир, а мышечная масса.

Rich Sturla, владелец и директор спортивной студии «Results Health and Performance», ведущий тренер Европейского института фитнеса подчеркивает, что красивые с эстетической точки зрения фигуры представляют собой комбинацию вогнутых и выпуклых кривых, а отнюдь не прямых линий. По его мнению, в идеале женщина должна выглядеть как «прелестное соблазнительное млекопитающее, а не как сухой прутик».

Для подчеркивания естественных выпуклостей тела старайтесь поддерживать объем качественной мышечной массы. Вогнутая кривизна создается уменьшением массы жира.
Мистер Sturla выделяет наиболее распространенные ошибки при занятиях в спортзале и делится советами, как следует правильно тренироваться.

Ошибка 1: боязнь выглядеть «слишком крупной»

Занятия с гантелями, весящими не более щетки для волос или мобильного телефона, не помогают укреплению мышц. Гораздо полезнее тренироваться с более тяжелыми гантелями или силовыми снарядами. Увеличение качественной мышечной массы способствует ускорению метаболизма и, как позитивный результат, более эффективной потере жира.

Только женщины с очень высоким уровнем тестостерона (что встречается крайне редко) в результате тренировок с тяжелым весом начнут выглядеть чересчур большими. Также следует помнить о том, что мышцы сами по себе не растут: помимо занятий спортом для роста мышечной массы необходимо потребление большого количества протеина и углеводов. Если не переусердствовать с последними, то вы не станете внезапно выглядеть слишком большой.

Ошибка 2: чрезмерные занятия бегом и кардионагрузки

Марафонцы или люди, усиленно занимающиеся оздоровительным бегом, как правило, не обладают хорошей фигурой. Мистер Sturla считает более полезными упражнения на выносливость, хотя при неправильно организованных занятиях и питании люди имеют заниженный вес и их фигуры не обладают естественной формой или выпуклостями.
Наше тело во время дефицита калорий обычно возмещает их не за счет жира, а за счет мышечной массы. Чрезмерные упражнения на выносливость это искусственно вызванный дефицит калорий в течение длительного периода времени.

Женщины особенно склонны доверять мифу, что чем больше они занимаются аэробикой, тем лучше они будут выглядеть. Однако существуют гораздо более эффективные способы сжигания жира. Например, быстрая энергичная ходьба по утрам: она эффективно уменьшает жир, при этом сохраняя мышцы, суставы и душевное здоровье.

Ошибка 3: неразборчивость в тренировках

Многие женщины не могут систематически заниматься в течение продолжительного времени. Они пробуют делать какое-то упражнение несколько дней, видят, что оно не дает им идеальной фигуры, как у моделей на обложках, и переходят к чему-то другому.

Наглядный пример вышесказанному – кроссфит, комплекс упражнений для проработки всех мышечных групп. Люди, не будучи вполне уверены, что именно должно входить в систему кроссфит, занимаются безостановочно по 1-2 часа, выполняя полуаэробные, полуанаэробные упражнения без видимой причины, за исключением разве что изгнания бесов.

В любом случае, такие занятия хаотичны и приносят неудовлетворительные результаты. Чтобы избежать подобной ситуации, выберите подходящий вам комплекс упражнений с постепенным увеличением нагрузок и занимайтесь не менее 4-6 недель. Только после этого периода времени можно поменять программу тренировок.

Мистер Sturla останавливается также на мифах и ошибках в питании.

Ошибка 1: игнорирование очевидного и упование на «волшебную пилюлю»

Женщины часто ищут неизвестный компонент, которого нет в их диете, вместо того чтобы сфокусироваться на бросающихся в глаза особенностях поведения, вызывающих реальную проблему.

Так, многие стремятся узнать новейшую формулу быстрого сжигания жира, не замечая при этом собственного неправильного выбора блюд. Разумеется, я поправилась не из-за частого потребления фаст-фуда! Должно быть, мне не хватает этого чудесного, «вымытого вручную» экстракта из листьев монгольского кактуса.

Для некоторых легче обосновать, почему они едят то, что едят, поскольку они верят, что можно каким-то образом оставить свои привычки в питании без изменения и достичь при этом целей по улучшению фигуры и/или самочувствия. В поисках секрета быстрой потери веса часто остаются незамеченными неумеренное потребление алкоголя и нездоровой пищи в выходные; постоянное жевание сладостей в офисе; переслащенные кофейные напитки и чрезмерное увлечение «полезными» закусками из сухофруктов и ореховой пасты.

В большинстве случаев женщины прекрасно знают свои слабости, но вместо того чтобы полностью отказаться от неполезной еды, они лишь уменьшают порции. По непонятной причине женщины полагают, что миниатюрные порции нездоровой пищи помогут им достичь миниатюрной фигуры.

Реальным решением проблемы может быть контроль за тем, что и когда мы едим. В этом поможет ведение записей в течение нескольких дней. После выявления собственных нездоровых привычек не следует сразу кидаться избавляться от них всех. Лучше ставить перед собой каждую неделю небольшую, но реально достижимую цель. Никаких волшебных снадобий при таком подходе не понадобится.

Ошибка 2: недостаточное потреблеиие протеина

Даже среди женщин, заботящихся о своем здоровье, не все знают, что в их питании не хватает протеина. Стандартная рекомендация для физически активной женщины: один грамм протеина на фунт веса. А если ставится цель сжигать больше жира, то тогда протеина нужно потреблять еще больше. Потому что протеин насыщает организм, сохраняет и помогает наращивать мышечную массу. И при его переваривании затрачивается больше калорий, чем при переваривании жира и углеводов.

Женщины, стремящиеся уменьшить жир путем сокращения общего количества калорий и чрезмерных тренировок, рискуют потерять больше мышечной массы, поскольку именно она помогает организму эффективно сжигать жир.

Для получения адекватного количества протеина полезно придерживаться правила: в каждый прием пищи в течение дня включать порцию продукта, богатого постным протеином; размер порции – с ладонь.

Ошибка 3: крайности в потреблении углеводов

Не подлежит сомнению, что для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, полезен отказ от булочек и других мучных блюд. Однако бесчисленное количество людей, увлекающихся низкоуглеводными диетами, не достигают успеха. Проблема в том, что женщины, следующие таким диетам и одновременно много времени занимающиеся в спортзалах, в результате не уменьшают, а увеличивают жир.

Физически активные женщины, избегающие углеводов, обычно имеют ненасытную потребность в жирах. Недостаток необходимых углеводов они компенсируют калорийной, жирной пищей.

При этом они не осознают, что для поддержания мышечной массы организм нуждается в полисахариде гликоген. У спортивных женщин, избегающих углеводов, мышцы обычно плоские; при случайном потреблении углеводной пищи их вес сразу подскакивает, и на этом основании они полагают, что не переносят углеводы. В реальности же женщины, которые усердно тренируются и при этом едят углеводистую пищу, просто восстанавливают уровень гликогена в организме; в результате мышцы становятся более округлыми и эффективнее работают. При недостатке гликогена жир не сжигается, хотя фигура зрительно уменьшается. Это происходит за счет выкачивания из мышц нужной энергии и воды.

Женщины с адекватной мышечной массой при манипулировании углеводами в питании могут наблюдать падение или рост веса в течение нескольких дней. Это не означает, что жир увеличивается или сжигается.