ДЖЕТЛАГ — ЧТО ЭТО?

Дарья Пенионжкевич

jСейчас в разгаре сезон отпусков, для многих из нас это не просто долгожданный отдых, но и возможность полететь к близким в Россию или на любимые пляжи Европы. Возможность всего за несколько часов перенестись из одного полушария в другое, несомненно, удивительное достижение технического прогресса. Однако это достижение породило и явление, называемое синдромом смены часовых поясов (джетлаг), которое прежде не было знакомо путешественникам, добиравшимся в дальние края на поезде или на пароходе.

Смена часовых поясов и акклиматизация — бич не только заядлых путешественников, но и людей, часто летающих в командировки, работающих в дневные и ночные смены.

Изменение привычных условий проживания и образа жизни всегда является стрессом для организма. Чем более выражены эти изменения (изменение режима и рациона питания, часового пояса, климата), тем сильнее выражен стресс.

Авиаперелеты зачастую становятся испытанием не только для нервной системы, но и для всего организма в целом: низкое атмосферное давление и слишком сухой воздух в салоне, шум, вибрация, вынужденная неподвижность. Особенно значительным перегрузкам организм подвергается во время длительного перелета и пересечения нескольких часовых поясов. На запад пассажиры летят вдогонку сегодняшнему дню, на восток — навстречу дню грядущему. Приземлившись, они либо удлиняют, либо укорачивают свой день, между тем обменные процессы внутри организма продолжают идти своим обычным порядком. Система внутренних биологических часов человека не успевает так быстро перестроиться и некоторое время функционирует так же, как если бы человек продолжал жить дома.

После дальнего перелета суточные ритмы организма постепенно начинают перестраиваться на новое время. При этом одни ритмы перестраиваются быстрее, другие медленнее. Разная скорость перестройки отдельных физиологических ритмов приводит к возникновению синдрома смены часовых поясов, или десинхронозу, проявляющемуся изменениями в самочувствии человека. При этом значение имеет не время, затраченное на перелет, а разница между временем в точках отправления и прибытия.

Так перелет с запада на восток переносится хуже, чем с востока на запад. Это объясняется тем, что для биологических часов проще замедлить ход, чем ускорить его. Перелеты в одном часовом поясе с севера на юг или с юга на север не вызывают дисинхроноза. При этом также возможны нарушения сна, но они обусловлены главным образом физической усталостью и не требуют восстановления и адаптации в течение нескольких суток.

Как проявляется джетлаг

При резкой смене часового пояса после длительного авиаперелета в организме нарушается ритм «сон-бодрствование», изменяется работа эндокринных желез, в крови возрастает уровень гормонов надпочечников (адреналина и других). Усиленный выброс в кровь адреналина ведет к появлению чувства тревожности. Организм переходит на менее экономный путь энергообеспечения: усиливается расщепление жиров, наряду с этим повышается уровень свободных радикалов (особенно факторов старения), снижается выработка антител и, соответственно, иммунитет, больше вырабатывается инсулина.

Таким образом, происходит «разбалансировка» слаженной работы почти всех органов и систем. В результате могут наблюдаться головная боль, слабость, усталость, заторможенность, апатия, сонливость, расстройство сна, беспричинный страх, раздражительность, потеря аппетита, тошнота, желудочно-кишечные расстройства.

Последствиями сбоя биологических часов нередко бывают обострения хронических заболеваний. Десинхонроз проявляется также в снижении физической и умственной работоспособности, некоторых проблемах с координацией движения, иногда нарушениях памяти, снижении способности к концентрации внимания, затруднениях с принятием решений. Такое состояние может продолжаться от одного до нескольких дней, а последствия, которые человек субъективно не ощущает, но которые влияют на его здоровье и поведение, могут проявиться и спустя длительное время.

После перелета на восток наибольшие изменения самочувствия обычно наблюдаются в первой половине дня, после перелета на запад — во второй. В том и другом случае это совпадает по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.

Кому всех трудней

Разные люди по-разному реагируют на сдвиг времени, одни более легко, другие — более болезненно, но реагируют все: «жаворонки» плохо адаптируются к перелетам на запад, в то время как «совы» – к перелетам на восток.

Исследования показали, что полетный стресс и сдвиг времени легче всего переносят 20-30-летние здоровые люди, особенно если у них нет вредных привычек. Как правило, чем человек старше, тем слабее у него механизмы приспособления.

При прочих равных условиях у женщин адаптация обычно проходит легче, чем у мужчин, так как по природе женский организм более гибкий и быстрее приспосабливается к изменяющимся условиям.

Тяжелее всего происходит перестройка у детей и пожилых людей. Детская система адаптации еще слишком слаба, что необходимо учитывать родителям, стремящимся везти малышей в дальние путешествия. Адаптация детей, как правило, заканчивается только через 5-7 дней, а у некоторых продолжается до 2 недель.

Значительные временные сдвиги, например, при перелетах США-Россия, сопровождаются выраженным ухудшением состояния здоровья и нарушением функций в течение 30-60 суток даже у здорового организма. Хотя внешне человек через несколько дней привыкания к новому времени чувствует себя уже неплохо, дается это ценой избыточного напряжения и мобилизацией внутренних резервов. При возвращении домой в привычные условия «перевод» биологических часов организма и восстановление происходит несколько быстрее.

Как быстрее адаптироваться в новом часовом поясе

Невозможно организм научить совсем не реагировать на смену часовых поясов, но можно помочь ему адаптироваться к новым условиям как можно быстрее.

До полета:

  1. Бронируя билеты на самолет, учтите, что для минимизации проявлений джетлага, с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним. Жителям Хьюстона в этом плане повезло. Прямой рейс Хьюстон-Москва, Москва-Хьюстон летит как раз этим временем.
  2. Если есть возможность, за 3-5 дней до вылета постарайтесь постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. Однако это целесообразно делать только в том случае, когда разница во времени не превышает 3 часов. Для этого каждый день понемногу сдвигайте свой ритм «сон-бодрствование» так, чтобы в целом разница с вашим прежним режимом составляла 2-3 часа, но не более. Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже (подъем в 9-10 часов, поздний ужин, ложиться спать не раньше 23-24 часов). При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.
  3. Ваш организм легче перенесет авиапутешествие, если вы будете 2 раза в день пить травяной чай с ромашкой, мятой и/или шалфеем. Вечером, если вам трудно заснуть, пейте настойку пустырника или валерианы.
  4. Тщательно выбирайте дорожную одежду и обувь. Одежда и обувь должны быть удобными. Контактные линзы лучше заменить на очки, так как из-за повышенной сухости воздуха в салоне самолета роговице будет не хватать влаги.
  5. Изменяя время приема пищи, ее обильность и калорийность, вы сможете подготовить свой организм к новому распорядку дня. За два дня до полета следует употреблять только легкую пищу, исключить алкогольные напитки. В этот период особенно полезно есть продукты, богатые витамином С и Е (сладкий перец, киви, цитрусовые, авокадо, миндаль, пекан). В день необходимо выпивать в целом 2 литра воды, распределяя ее равномерно.

В день полета

  1. Лучше отказаться от крепкого чая, кофе и других тонизирующих напитков. Это очень важно. Они не только способствуют укачиванию, но и провоцируют бессонницу.
  2. Адаптацию к новому часовому поясу облегчает рацион питания, включающий в себя низкокалорийную и легкоусвояемую белковую пищу: рыбу, яичницу, йогурт, очень полезны также томатный сок и бананы.
  3. Чтобы не спровоцировать приступ морской болезни, от каш и мюсли, богатых клетчаткой, лучше совсем отказаться.

Во время полета

  1. Адаптироваться к новым условиям будет гораздо проще, если в самолете вы сразу переведете часы, установив время пункта назначения
  2. Во время полета на восток рекомендуется поспать. Уснуть поможет пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, рис, макаронные изделия). Снотворное принимать не стоит, так как препараты, вызывающие сон, сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм. При перелете на запад в самолете лучше не спать. Благодаря этому, когда вы приземлитесь, проявления джетлага будут минимальными. Бороться с сонливостью помогут продукты, богатые белком (сыр, рыба, яйца и т. п.)
  3. Во время полета больше пейте, так как обезвоженному организму труднее справиться с десинхронозом. При этом откажитесь от чая, кофе и алкогольных напитков, отдав предпочтение соку и минеральной воде без газа.
  4. В период бодрствования старайтесь пользоваться любой возможностью для легкой разминки и самомассажа. Поднимайте и опускайте плечи, вращайте кистями рук и предплечьями, вращайте ступнями, перекатывайте ступни с пятки на носок, напрягайте и расслабляйте мышцы бедер и ягодиц. Если вы чувствуете головокружение и слабость, мягко разминайте мочки ушей большим и указательным пальцем в течение 40 секунд.
  5. Во время длительного перелета рекомендуется использовать гель для ног, способствующий уменьшению отечности и тромбообразованию или компрессионный трикотаж.

После прилета

  1. Когда вы прилетите в место назначения, как бы ни хотелось спать, ни в коем случае не ложитесь в постель до наступления темноты. Любыми способами боритесь со сном, даже если вы не спали в полете. Опытные путешественники утверждают, что если лечь спать днем, то адаптироваться потом будет намного сложнее
  2. Чтобы взбодриться и активизировать кровообращение, примите прохладный душ.
  3. Преодолеть стресс, вызванный джетлагом, и уменьшить риск развития болезней, вызванных им, помогает прием витаминов с магнием. Если вы прилетели на восток, их надо принимать в первой половине дня, а после обеда рекомендуется прием средств, обладающих седативным действием. Если вы прилетели на запад, седативные средства надо принимать в первой половине дня, средства со стимулирующим и тонизирующим действием — во второй половине дня.
  4. Неприятные последствия резкой смены часовых поясов ослабляют эфирные масла грейпфрута, лаванды, розового дерева и ромашки. Для этого можно поместить в аромамедальон 1-2 каплю любого из них, или смочить им носовой платок и периодически вдыхать аромат.
  5. Если вы прилетели на восток, ученые рекомендуют с первого же дня совершать ранние утренние прогулки: это поможет организму перестроиться на ранние часы активности. После прилета на запад прогулки надо совершать в конце дня перед закатом солнца: это поможет перестроить внутренние часы организма на более позднее время отхода ко сну.
  6. Для улучшения самочувствия организма, необходимо пить больше простой питьевой воды. Лучше всего каждый час или полчаса выпивать несколько глотков прохладной воды или сока. Потребление чрезмерного количества кофе, газированных напитков и алкоголя усугубляет проявление синдрома смены часовых поясов.
  7. Пища — мощный синхронизатор. В обеденное время садитесь за стол, даже если не испытываете голода. Утром и днем ешьте больше продуктов, богатых белками, а на ужин — углеводную пищу: съеденная без добавления белков и с небольшим количеством жиров, она благоприятствует сну.
  8. Для улучшения пищеварения можно дополнительно использовать ферментные препараты. На всякий случай нужно иметь с собой всегда энтеросорбенты.
  9. Постарайтесь хорошо выспаться в первую ночь после прилета, не прибегая к помощи снотворного. Это позволит организму быстрее приспособиться к новому ритму жизни.
  10. Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузка были минимальными. Главное – не перенапрягаться. Активному отдыху лучше предпочесть как можно более расслабленный в первые 2-3 дня.

Осторожней с «Мелатонином»

В регуляции суточных биологических ритмов организма участвует гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой (эпифизом) головного мозга. Его концентрация возрастает во время ночного сна и снижается утром, поэтому образно его называют «гормоном ночи».
В последние годы активно рекламируются препараты, содержащие искусственный мелатонин и предназначенные для ускорения адаптации организма к смене часовых поясов. В США они продаются без рецепта в любой аптеке. Важно помнить, что эти препараты категорически противопоказаны детям и подросткам, женщинам, желающим забеременеть, беременным и кормящим матерям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, аллергией, расстройствами иммунной системы, нарушениями функции почек, эпилепсией, сахарным диабетом, больным такими видами рака, как лейкемия и лимфома.

От использования «Мелатонина» следует воздержаться, если вы принимаете препараты из группы бета-блокаторов, ацетилсалициловую кислоту, ибупрофен, обезболивающие средства и стероидные препараты. Поэтому, прежде чем использовать Мелатонин, посоветуйтесь с врачом.

Следует также знать, что в большинстве стран ввоз препаратов, в состав которых входит вещество мелатонин, запрещен. Мелатонин запрещено продавать в странах Европейского Союза и Канаде.

К слову, мелатонин синтезируется как людьми и животными, так и растениями, это значит что в небольшом количестве он присутствует в продуктах питания. В качестве природного гормона мелатонин находится в таких продуктах, как рис, банан, лук, вишня, красный виноград.

Съедая их на ужин, вы естественным образом, не подстегивая организм синтетическими гормонами, легче приспособитесь к местному времени.
Но все неприятности с джетлагом безусловно проходят много легче, когда рядом с нами наши дорогие и любимые близкие. Ведь время в разлуке с детьми и родителями, которых мы летим навестить в Россию, так бесконечно долго, а радость от встречи — так бесконечно огромна!

Хороших вам каникул.