Нашу голову можно сравнить с огородом. В ней постоянно что-то растет. Плохие мысли и хорошие. Старые и новые. Колючие, которые задевают за пятки, и мягкие, на которых приятно вздремнуть. Можно оставить свой огород расти дикарем, а можно пытаться за ним ухаживать и регулярно выпалывать сорняки, освобождая место и ресурсы для плодоносящих растений. Иногда от бесконечного пропалывания опускаются руки и накрывает чувство безнадежности от бесполезной работы: сколько ни вырывай эту поросль, все равно что-то новое завтра вырастет. Дикое и неказистое с ростками наружу. Так и тянется своими колючками в сознание. А иногда вообще не определить, что это — сорняк или все же дикая роза, которая может преобразоваться в благородный цветок, если о ней позаботиться.
Каждое утро просыпаемся мы в своём любимом огороде, который сами засеяли, и не всегда понятно, что с ним делать. Если окончательно запутался, то, в принципе, можно пойти к специалисту: «Будьте добры, посмотрите на то, что я тут за долгие годы нарастил. Помогите разобраться». Действительно, иногда со стороны виднее. И иногда у специалистов имеется большая толстая книжка с каталогом всевозможных растений. Тебе подскажут, что и как выполоть, что оставить и как за этим добром ухаживать. Но не все любят ходить к специалистам. И не все специалисты могут разобраться в твоем огороде. Бывает так, что у тебя сплошные папоротники, а ты идешь спрашивать совета у того, кто занимается цветковыми. «Выползайте на свет, зацветете» — говорит вам специалист. А папоротники тень любят. И вообще непонятно, цветет ли папоротник когда-либо, или это просто языческие сказки.
И на этой прекрасной ноте я оставлю свои размытые метафоры и расскажу вам про то, как бывает полезно составить свой собственный каталог растений, заставив себя писать. Наблюдать и писать. В конечном итоге никто лучше не знает обитателей твоего огорода, чем ты сам. Плюс такого подхода состоит в том, что он бесплатный. Все, что нужно – ручка и бумажка. Минус – этот подход требует некоторой самодисциплины и здравого смысла (людям с серьезными нарушениями психики такой подход, скорее всего, не подойдет).
Существуют различные формы терапии письмом. Смысл в том, чтобы брать ручку и записывать свои мысли, переживания, воспоминания и впечатления, не заботясь особенно об орфографических ошибках или форме письма. Желательно погружаться в этот процесс регулярно и не менее чем на пятнадцать минут. Можно вести дневник, а можно просто писать себе «записки сумасшедшего» и потом их выкидывать. Главное – выплескивать на бумагу все, что вертится в голове и беспокоит.
В психологии благотворным эффектом письма на здоровье человека стали интересоваться в конце прошлого века. Путем сравнения экспериментальных и контрольных групп ученые выяснили, что терапия письмом:
- снижает тревожность и депрессию у людей, склонных к «пережевыванию» своих мыслей
- понижает кровяное давление
- улучшает физиологическую симптоматику у раковых больных и ведет к тому, что эти люди обращаются реже к системе здравоохранения
- улучшает состояние легких у больных астмой
- улучшает состояние больных артритом и т.д.
Как же это происходит? Если снижение тревожности хоть как-то можно себе объяснить — типа, выплеснул свои заботы на бумагу и забыл о них на какое-то время — то как же объяснить улучшение физической симптоматики?
Да что там симптоматика, раны у людей затягиваются: вот вам эксперимент, который мне лично показался запредельным. Ученые попросили две группы пожилых людей (64 – 97 лет) на протяжении трех дней писать в течение 20 минут. Вся разница была в том, что одной группе назначили описывать в деталях свой распорядок дня, а другую попросили «выплескивать» негативные эмоции, вызванные неприятными событиями. Через две недели обеим группам сделали биопсию на руке (сделали небольшой надрез), а затем стали каждый день фотографировать разрез, чтобы посмотреть, как быстро он заживет. Через 21 день количество людей с абсолютно зажившим разрезом составило 76% в группе, которая письменно выплескивала эмоции, и только 42% — в группе, которая фокусировалась на распорядке дня. Тут и задумаешься о пользе написания собственных мемуаров в старости.
Как же это происходит? Одно из объяснений, которые нашли ученые – это значительное снижение в организме гормона стресса кортизола, что позволяет укрепить иммунную систему человека. А при наличии сильной иммунной системы все заживает, как на собаке. На самом деле, несмотря на широкий спектр положительных эффектов терапии письмом, никто толком не знает, как точно она работает, и каким образом письменная речь влияет на стресс и кортизол.
Вот три теории, которые имеют место быть на данный момент:
- Tеория подавления: Согласно этой теории, невозможность выразить свои эмоции или рассказать о травмирующих событиях ведет к ухудшению здоровья. И соответственно, наоборот, освобождение своих глубоких эмоций улучшает самонаблюдение и контроль, что ведет, в свою очередь, к снижению стресса.
- Теория эмоциональной регуляции: Эта теория заключается в том, что когда мы пишем об эмоциях – мы тем самым практикуемся и учимся их регулировать. Не обязательно писать о том, что было на самом деле. Даже вымышленные романы и истории помогут нашей саморегуляции и научат нас планировать разрешение проблемных ситуаций в будущем.
- Теория когнитивной обработки: Эта теория основана на том, что когда мы пишем о собственном опыте, нам приходится собирать ошметки разнообразной информации у себя в памяти и увязывать их в слитные предложения и логичные параграфы. Нам приходится выстраивать причинно-следственные связи, которые до этого, возможно, отсутствовали. Одним словом, в процессе письма происходит глубокая обработка информации, что позволяет нам выйти на новые уровни осмысления опыта и увидеть старые вещи в новом свете. В свете, которого мы ранее не замечали. В свете, который позволяет отстраниться и посмотреть на события со стороны.
Как вы уже, наверное, догадались, мне больше всего импонирует третья теория.
С одной стороны, я очень осторожно отношусь к терапиям, где день за днем пережевывается давний негативный опыт (почему, зачем, как…). Каждый раз, когда мы воскрешаем в памяти «боль былых лет», мы ее активируем. Чем больше мы ее активируем, тем легче оно вспоминается опять и опять, и тем больше этот опыт влияет на нашу жизнь сегодня. Но… говорить – это не то же самое, что писать. Совсем не то же самое. Тот, кому довелось писать «многотомные труды», это знает. Садишься писать – в голове идея четкая: понимаешь зачем, почему, из-за чего. Начинаешь писать и осознаешь, что все, что казалось логичным в голове, на бумаге таковым больше не является. Все нескладно и неладно. Куда только эти четкие логические построения девались?
Знаете ли вы, что качественная письменная речь по своим энергетическим затратам сопоставима с игрой в шахматы: нужно подобрать слова, поставить их в правильном порядке, проверить орфографию, синтаксис, убедиться, что одно предложение вытекает из другого, удалить все повторения и т.д. Писать – это совсем не то же самое, что говорить. И тот, кто красиво говорит, далеко не всегда хорошо пишет. Во время устной речи можно повторяться, можно спотыкаться, можно переходить на личности. Говорить мы учимся достаточно рано. Хорошо писать даже во взрослом возрасте немногие умеют. И все потому, что процесс письма задействует мозг по полной. На одних эмоциях далеко не уедешь – начинают подключаться глубинные процессы обработки информации. В результате, куски жизненного паззла, которые ранее казались несвязными, вдруг начинают складываться в четкий рисунок. Рисунок, который поможет «переиграть» мозаику чувств и событий в памяти и тем самым найти новое понимание. И сделать это самому.
Знаете, где терапия письмом еще может оказаться полезной? Во время послеродовой депрессии. Далеко не все знают, что плохое настроение после родов случается у 40-60% женщин. В организме идет глобальная перестройка, и большинство женщин начинает колбасить не по-детски. A если опыт родов был травмирующим, то совсем пиши пропало. Ну и добавьте к этому бессонные ночи, усталость и наше «дорогое» общественное мнение, согласно которому матерям жаловаться не пристало. Исследования показывают, что настоящая послеродовая депрессия может длиться больше года. И вот тут-то терапия письмом может оказаться очень даже кстати. К психологу в первые месяцы после родов не попрешься, а выделить для себя 15 минут, чтобы пописать «о главном» в одиночестве, все-таки можно постараться. Пару лет назад было выпущено итальянское исследование, в котором только что родившим женщинам предлагалось написать о чувствах и ощущениях, которые они пережили во время родов. Три месяца спустя женщины, которые это сделали, обнаружили значительное снижение показателей депрессии и посттравматических симптомов (PTSD) по сравнению с контрольной группой.
Конечно, терапия письмом – это не панацея, а просто еще один из способов, который, возможно, сработает, а, возможно, нет. Так исследования показывают, что выплескивание эмоций и мыслей на бумагу не помогает при мигренях и не помогает также при различного рода зависимостях или попытках изменить свою диету, физическую активность и т.д.
Но это способ найти для себя новое понимание событий и, возможно, облегчить существование для тех, кто любит со всем справляться сам.
Будьте внимательны к сильным людям, которые никогда не жалуются и никогда не просят помощи. Сильные люди, пожалуйста, будьте внимательны к себе. На прошлой неделе из нашей жизни ушел один такой сильный человек и никто… никто не подозревал, что это может случиться.
Этот пост посвящается сильным людям.
Берегите себя и друг друга.
