ВОВРЕМЯ УСНУТЬ

Виктор Каган, докт. мед. наук

Если бессонница – ваша проблема, отложите чтение до ночи

У Риммы Казаковой есть забавное стихотворение-колыбельная. Везут Ванюшу на казнь. Скрипит и трясется на ухабах телега, а связанный Ванюша спит. К лобному месту привезли – спит. Затащили на лобное место и голову на плаху уложили – спит. Палач уже топор занес, но тут царь махнул платочком – спящую голову не рубят. Так Ванюша смерти избежал. И стихотворение заканчивается словами: «Усни, мой мальчик, ты ведь понял, мальчик, как это важно – вовремя уснуть».

Однако, поди усни, когда не спится … Можешь считать любую скотину любого цвета – не спится … Причмокивает во сне муж/жена, сопят в две дырочки дети, а вам что делать? Ну, коли уж все одно не спится, отчего бы как раз теперь и не почитать? Если заснете где-нибудь на середине, не огорчайтесь – завтра дочитаете, а не завтра – так послезавтра. А не послезавтра – как-нибудь потом, может быть, за обедом. А не дочитаете – так и господь с ней, со статьей. В конце концов, что я могу сказать такого, чего вы сами не знаете?

Итак, который час? Допустим, два. А в шесть вставать. Кошмар! И так изо дня в день, из ночи в ночь … Однако, стоп. Стонать надо, но – как дышать – лучше ритмически. Давайте попробуем – про себя, без голоса:

Вдох – СТО – вдох – НАТЬ – вдох – НА – вдох – ДО – вдох – НО – вдох –РИТ – вдох – МИ – вдох – ЧЕС – вдох – КИ …

Куда как лучше, не правда ли? И, когда вы делаете это, вы можете услышать неторопливое тиканье часов на стене, почувствовать, как затылок касается подушки, как пощекатывает шею краешек одеяла, как, вероятно, хочется опустить веки, как становится спокойно внутри … А я почему-то вспомнил, как завидовал в молодости человеку из Болгарии, который лет сорок не спал после тяжелой травмы головы, и ничего себе – был здоров и бодр. Я готов был постоять в мартовском Питере под крышей, чтобы сосулька упала, но вовремя передумал – кто его знает, как она упадет и достигну ли я столь же великолепного результата?

И вот, если вы уже читаете все это, да еще ночью, то хотите что-то узнать, хотя на самом деле все знаете. Но если уж не спится, то лучше почитать, чем на стенку лезть.

Вы – «сова», как Бальзак, Моцарт или Менделеев (ваши биоритмы устроены так, что поздно вечером на вас накатывает новая волна энергии, а утром надо поспать подольше) или «жаворонок», как Наполеон, Суворов, Горький (встать с первыми петухами, лечь на закате) или «голубь» (легко приспосабливаетесь к любому ритму сна-бодрствования)?

Проверить это можно очень простым способом, предложенным Г. Хиль-денбрандтом: проснувшись утром (не сию минуту, пожалуйста) сразу посчитайте у себя частоту сердцебиения (С) и частоту дыхания (Д): если соотношение С:Д состав-ляет приблизительно 4:1 – вы «голубь», 2-3:1 – «сова», 5-6:1 – «жаворонок». Если вы сторонник строгих методов, сделайте это несколько дней подряд – только сразу по пробуждении.

В идеале было бы неплохо сог-ласовывать ритмы работы и учебы со своим ритмом: ведь «голубей» среди нас около 50%, «сов» – примерно 20% и «жаворонков» – порядка 30%. Например, ввести вторую смену в школах, колледжах, университетах, на работе – специально для «сов», а «жаворонкам» сдвинуть начало ра-бочего дня часиков эдак на пять утра. Но идеал на то и идеал, чтобы, как горизонт, удаляться по мере приближения к нему. Однако, если вы «сова» или «жаворонок» и у вас есть выбор (при прочих равных), лучше выбирать то, что позволяет вам совместить пик необходимой активности с ритмом вашего организма. «Жаворонкам» легче развозить почту, чем пиццу. Но если все же типсов хочется, то надо найти в течение дня возможность «прихватить» минут 15-20 сна (может быть, вместо долгого ланча, что и для фигуры полезно будет).

«Сов» на самом деле меньше, чем людей, называющих себя «совами». Над представлениями о «совах» обычно витают тени интеллектуальности, принадлежности к творческой среде, светскости, богемности – в каком-то смысле представлять себя «совой» престижно: это как бы выделяет человека из среды «просто обывателей», чья жизнь течет по скучному и монотонному расписанию. Платой становится никем не отменяемая необходимость назавтра встать вовремя. Втянувшись в эту игру, мы вступаем в зону вызываемой недосыпом астенизации. То же самое получается, когда плотность жизни такова, что не оставляет выбора – порой мы спим на ходу, но стоит приложить голову к подушке – и сон как корова языком слизнула. Астения, усталость нередко создают «ложных сов». Вот, вы с трудом выволокли себя утром из постели, зарядились кофием покрепче, довезли тело до работы, целый день вкалывали, как могли, каждый час вливая в себя чашку кофе, и – наконец! – дома. Все, конец пытке! Теперь можно и расслабиться. Гремучая смесь релаксации и накопившейся за день тревоги делают свое дело: вы искритесь активностью, засыпаете в третьем часу и … опять с трудом выбираетесь из постели … у попа была собака …

А спать хочется, правда? Пока не спится, давайте посчитаем. Нет, не белых слонов и не кудрявых овечек. Давайте посчитаем – сколько чашек кофе вы выпили за день? Не спешите – начните с самой первой. Припомните – где именно, в кото-ром часу, сами или с кем-то? Потому, что уже с ног валились, по привычке, за компанию? Из «автопоилки» на работе или сами заваривали, положив три дозы? Или заскочили в «СтарБакс»? Подбив бабки за день, попробуйте припомнить время, когда вы выпивали не больше 1-2 чашек или вообще кофе не пили, и сравните свое самочувствие тогда и сейчас. Да, вы правы – различаются. Только не валите все на ушедшую молодость. Есть у психостимуля-торов (а кофе – один из них) побочный эффект, о котором говорят так же часто, как не слышат говорящих. Они раскачивают качели эмоций, приводя к тревоге или вы-раженным колебаниям настроения, отнюдь не помогающим ни заснуть и качественно выспаться, ни видеть хорошие сны. Не корите себя – просто подумайте: вам это надо? Если все-таки не удержаться, то соз-дайте себе кофейный ритуал. Первым шагом может стать отказ от растворимого кофе: мало того, что это удар по печени, он еще и слишком доступен – автоматически наливаешь, автоматически выпиваешь. Второй шаг – отказ от автопоилок, которые тоже очень уж доступны. Третий – прекращение распития кофейных напитков на рабочем месте. Разоритесь на хорошую машину, за которой надо ухаживать, как за курительной трубкой. Еще лучше жезвой пользоваться и готовить кофе по старинке, но так и с работы недолго вылететь. Заведите вместо американской бадейки кофейный прибор – с маленькой чашкой, блюдечком, хорошей ложкой плюс небольшая сахарница и, коли любите, молочница, салфетка. И не устраивайте коктейль из кофе с работой – посвященнодействуйте, понаслаждайтесь минут пять, а потом работайте. Неохота возиться? Езжайте за чашкой кофе в Стар-Бакс – всего за трешку можно посидеть за столиком с чашкой (ладно, не придирайтесь, с бумажным стаканом) неплохого кофе. Глядишь, и удовольствия будет больше, а тревоги меньше. В любом случае это лучше, чем целый день подхлестывать себя кофе, а на ночь глушить снотворными.

Когда вы об этом думаете, наверное, вспоминаются чьи-то (а, может быть, ваши собственные) слова – мол, без чашки кофе/чая заснуть не могу. Хотя и очень хочется. В 70-х г.г. прошлого века (с ума сойти!) я обратил внимание на одну вещь, на первый взгляд похожую на биоритмы «сов» и «жаворонков»., но на самом деле связанную с механизмами возбуждения-торможения. Это хорошо видно на примере так наз. расторможенных детей ( в американской системе ADD – Attention Deficit Disorder). От одних спасу нет с утра – они перевозбуждены. По мере расходования энергии возбуждение спадает и приходит в равновесие с нормальным торможением – эти дети спокойнее и продуктивнее в середине дня, а к вечеру, когда торможение начинает перевешивать, могут заснуть, где попало. У других слабоваты тормозные системы – по мере расходования энергии тормоза садятся и они становятся все более беспокойными, хотя сама по себе возбудимость не повышена. Вечерняя усталость у них проявляется тем, что они вместо того, чтобы уснуть, на стенки лезут. Они могут давать «парадоксальные», а на самом деле – для них закономерные, реакции на транквилизаторы: успокоение вовсе сажает тормозные системы, так что вполне нормальная возбудимость проявляется расторможенностью, трудностями засыпания. Именно им может помочь уснуть небольшое количество чая, кусочек шоколада, чашка кефира, которые способны помешать сну детей первого типа. Чтобы заснуть, тоже ведь кое-какие силы нужны. К какому типу относитесь вы?

Причиной бессонницы может быть, и часто бывает, сбой биоритмов (нерегули-руемая сменная работа, долговременная ночная работа, при которых организм либо разучиватся засыпать вовремя, потому что «вовремя» каждый раз разное, либо переучивается на отсыпание днем).

Когда вам не заснуть, что, собственно говоря, с вами происходит? Вы не спите потому, что думаете – лезут в голову всякие мысли (причем, как назло, далеко не самые приятные)? Или вы думаете потому, что не спите – не заснуть, хоть расшибись, так что приходится развлекать себя мыслями? В первом случае лучше не вступать с мыслями в войну. Идут – и пусть себе идут. Посмотрите, понаблюдайте как они приходят и уходят, какие они, о чем. Не делайте с ними ничего – просто понаблюдайте. Во втором случае попробуйте пройтись мысленным взором по всему телу и увидеть – какая часть тела хочет спать и, может статься, уже засыпает. Что это за часть ваша? Что она чувствует и ощущает? Как ее сонливость передается другим частям тела? Каким? Не знаю, как скоро вы заснете – через минуту или пять-десять. Но по крайней мере хоть интересно будет до прихода сна.

Возможно, вы замечали, что после бессонной ночи часто чувствуете себя лучше, чем если зарядились на ночь снотворными. Как будто организм таким странным и хлопотным образом сам себя лечит. Здесь напрашивается занятная аналогия. Есть такой способ лечения депрессий – депривация (лишение) сна. Ночь группа пациентов проводит в активных занятиях, затем день они живут как обычно, следующую ночь спят, а следующую – опять бодрствуют. Способ этот оказывается часто эффективным там, где и антидепрессанты не помогали. Я, конечно, не к тому веду, чтобы вы сами стали так свою депрессию лечить – упаси Б-г. Но к тому, что, может быть, имеет смысл поэкспериментировать как-нибудь в ночь на субботу или воскресенье и, коли уж не спится, заняться чем-нибудь приятным. Заодно, кстати, можно и вес немножко сбросить – на то же самое действие, что днем, организм ночью расходует больше энергии.

Мы живем в эпоху гиподинамии – из кровати в машину, из машины в кресло, за водой ходить не надо, белье на речке стирать и дрова пилить-рубить – тоже. Пока идет очень интенсивная психическая жизнь, физическая смахивает на полуспящего медведя. Эта разбалансировка часто оборачивается трудностями засыпания. Для многих людей хорошей помощью оказываются вечерние прогулки, перенос занятий в фитнесс-клубе на вечернее время. В йоге есть специальные вечерние упражнения, рассчитанные на активацию так наз. автономной нервной системы, приводящую к глубокому и качественному сну. И вот, нелепо вроде бы перед сном на голове стоять, а – работает.

В любом случае, неплохо соблюдать два правила.

Правило 1. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно хотите спать. Спальня – место для сна и любви, а не кинотеатр или изба-читальня. Если минут за 15-20 вы не заснули, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь (не ТВ – яркое свечение экрана само по себе действует возбуждающе). Возвращайтесь в спальню, когда захотите спать.

Правило 2. Будьте в постели ровно столько, сколько вы спите.

Эти правила могут показаться пустыми, но – не спешите с выводами и не те-ряйте веру в себя. Если вы сумели научить свой организм тому, что спальня это место для бессоницы, вы способны научить его и тому, что спальня – место для сна. Ну, как ресторан – место для получения удовольствия от еды, а не для голодания, а клиника лечебного голодания – не место для пиров.

Что касается лекарств, то это прежде всего самые обычные вещи вроде молока с медом, валерианы. Не помогает? – можно попробовать мелатонин (melatonin, melatonex). Он очень неплох и при перелетах через несколько часовых поясов, чтобы ввести организм в новый ритм времени. Едва ли стоит пользоваться лекарствами по принципу: «Соседу помогло – и мне поможет» – при таком лечении «от головы» без головы можно остаться. Бессонница так же уникальна, как каждый из нас – она у всякого более или менее своя.

Врач (family doctor, психиатр, невропатолог) может помочь лекарствами. У психологов психотерапевтов есть свои способы работы с бессонницей. Но и тех и других легко ввести в заблуждение, если вы думаете, что живете как все, только, в отличие от всех, не спите. Прежде чем обращаться за специальной помощью, полезно обратить внимание на те вещи, о которых я пытался говорить, и попробовать использовать собственные ресурсы. Даже если результаты будут не столь ошеломительны, как вам бы хотелось (хотя – кто знает, кто знает?), и придется обратиться к специалисту, на таком фундаменте вы с его помощью выстроите храм своего сна значительно легче и быстрее.

Да, в конце концов, так ли уж надо гоняться за сном, как за Синей Птицей, только отпугивая ее? Может быть, посидеть с удовольствием на крылечке – и она сама, шелестя крыльями, опустится рядом с вами.

«Не делайте из еды культа, – сказал Остап и съел огурец сам». Не знаю, как вы, а я уже давно хочу спать. Спокойной ночи. Во сне можно даже постонать. Но – ритмически!