ЗДОРОВЫЙ БЕГ ПО-ТЕХАССКИ

Дарья Пенионжкевич

jКогда в Техасе наступает осень и на улицах уже не так жарко, все больше и больше людей возвращаются к регулярным занятиям бегом. Многих не останавливала и летняя жара, ведь большинство из нас считает, что навредить бег не может. Это, пожалуй, самый универсальный вид спорта. Бег полезен в любом возрасте, им можно заниматься в любое время года и в любом месте.

Но в последнее время все чаще звучат мнения о том, что бег не только не полезен, но может быть и опасен для здоровья. Кто-то скажет, что это – мнение лентяев, которые только и ищут причину, чтобы ничего не делать. Однако стоит рассмотреть этот вопрос более подробно, опираясь на точку зрения специалистов.

Утро вечера мудренее?

Начнем с того, что бегать лучше не по утрам, а по вечерам. Связано это с тем, что в утренние часы, когда организм еще окончательно не проснулся, мы не только раньше обычного его будим, но и нагружаем физически. Такой подход к оздоровлению может привести к обратным результатам и стать причиной сердечного приступа или прочих неприятностей со здоровьем. Качественный отдых важнее нагрузки, нагрузку можно давать только полностью отдохнувшему и восстановившемуся телу.

Слишком поздние вечерние пробежки противопоказаны по причине того, что бег отнюдь не способствует хорошему сну. Наоборот, пробежки бодрят, а значит, могут стать причиной бессонной ночи. Бегать лучше в вечернее время, когда уже спала жара. Можно бегать и утром до жары, но лишь в том случае, если раннее пробуждение для вас естественно, вы выспались, самостоятельно проснулись и позанимались какими-нибудь делами по дому. Тогда бег будет воспринят организмом нормально. Следовательно, для бега нужно правильно выбрать время. Если вы намерены бегать в первой половине дня, то от утреннего пробуждения должно пройти не менее 3 часов. То же самое относится и к вечерним пробежкам: до сна должно быть не менее 3 часов, тогда организм успеет перестроиться после полученной нагрузки и подготовиться к ночному сну.

Бегайте осторожно

Специалисты, углубленно изучающие влияние бега на организм человека, установили, что занятия этим видом спорта могут способствовать уменьшению мышечной массы и накоплению жира, но, что еще более опасно – они могут спровоцировать уменьшение сердечной мышцы. И хотя официального подтверждения этой теории ученые еще не высказали, объясняется это тем, что небольшая мышца сердца получает меньше энергии, чем ей приходится отдавать при беге. Помимо этого, тело для повышения своей выносливости старается избавиться от мышечных тканей, вместо которых предпочитает накопить жир, дающий значительно больше энергии. Но не стоит в страхе прекращать пробежки, так как это утверждение имеет отношение только к марафонскому бегу, во время которого спортсмены преодолевают слишком большие дистанции.

Также необходимо понимать, что бег – это вид физической активности, который связан с серьезными нагрузками на позвоночник, мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес. Также вредны большие нагрузки при очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гористой местности: это плохо влияет на коленные суставы. Поэтому, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в неприспособленную для таких тренировок обувь, проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей не заставят себя ждать.

Исключить вред от бега можно, спланировав свой маршрут по грунтовым дорожкам, по траве или песку. А на ноги необходимо надеть специальные беговые кроссовки на толстой подошве. Достаточно мягкая земля и амортизирующая спортивная обувь предотвратят нагрузку на суставы и их повреждение. Однако если у вас уже имеются проблемы с позвоночником или суставами, для вас бег категорически противопоказан. Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят бег трусцой. Но лучше перед началом занятий любым видом спорта проконсультироваться с вашим врачом и обсудить возможность нагрузок и характер тренировок.

Также всегда необходимо помнить, что любители пробежек должны получать удовольствие от занятий и не принуждать себя через «не могу» преодолевать дистанцию. В конце концов, такое насилие над организмом может пошатнуть здоровье. Нужно помнить, что через какое-то время тело само даст знать, что оно готово к более серьезным нагрузкам. А пока этого не произошло, можно даже применять интервальный бег для начинающих, то есть чередовать его с ходьбой.

Смена тренировок

Еще одна важная деталь, о которой часто забывают любители пробежек, особенно жители больших городов Техаса – это «польза» от тренировок на забитых транспортом улицах города. Усиленно вдыхая вместо чистого воздуха ядовитый выхлоп, вред бега начинает преобладать над пользой. Лучше вообще не бегать, чем так издеваться над собой, либо перенести тренировки в парк или хотя бы на тихие отдаленные улочки. Если это невозможно, то лучше записаться в тренажерный зал с беговыми дорожками или сместить время тренировок на время, когда транспорта на улицах мало.

Очень часто от любителей бега можно услышать, что «бег ничем заменить невозможно, поэтому в дождь или жару нет смысла заниматься чем-либо другим». Это неправильно. Занятия бегом всегда можно заменить другими кардиотренировками, например, плаваньем, аэробикой, занятиями на велотренажерах и т.д. Смена акцентов в нагрузке принесет организму только пользу. А к прежним тренировкам можно будет вернуться, когда опять «позовет» беговая тропа.

Бег: правда и мифы

То, что бег влияет на продолжительность жизни – всего лишь теория. Ученые, исследовав статистические данные, определили, что у спортсменов жизнь короче примерно на 3-5 лет. Связано это с тем, что из-за постоянных физических нагрузок организм очень быстро изнашивается и быстрее стареет. Однако если вы не истязаете себя многокилометровыми ежедневными забегами, сокращение жизненного срока вам, конечно, не грозит, а при правильных дозированных физических нагрузках продолжительность жизни только увеличится.

Еще одно интересное исследование специалистов. Ученые выяснили, что неправильные занятия бегом могут спровоцировать у женщин ухудшение формы груди, а также, как ни странно, образование целлюлита. Рассматривая вред бега для формы груди, нужно отметить влияние двух факторов: неправильной техники самого бега и отсутствие грамотно подобранного белья. Так при неправильном положении корпуса во время движения молочные железы, постепенно растягиваясь, обвисают, также могут появиться болезненные ощущения в груди.
Но выход есть – в специализированном спортивном магазине продаются бюстгальтеры, предназначенные именно для занятий спортом и поддержания формы груди.

Что же касается целлюлита, оказывается, усиленные занятия бегом могут спровоцировать его появление. Конечно, нам это кажется абсолютно нелогичным, ведь принято считать, что именно благодаря утренним пробежкам можно избавиться от «апельсиновой корки». Однако образование целлюлита происходит также под влиянием свободных радикалов, накапливающихся в организме при усиленных и длительных тренировках. Решение проблемы напрашивается само собой – не перенапрягаться, то есть бегать, но в меру, без лишних нагрузок на организм.

На старт, внимание, марш!

Бег – такая же спортивная дисциплина, как и все остальные, поэтому, чтобы бегать правильно и с пользой для здоровья, нужно знать о нем все. Не зная всех правил безопасного бега, можно нанести огромный вред своему здоровью. Подводя итоги, приводим основные правила здорового бега трусцой.

Во-первых, оздоровительный бег лучше измерять не расстоянием, а временем. Оптимальное время для пробежки – не менее 20 и не более 50 минут. Почему так? Бег менее 20 минут не позволит даже израсходовать запасы гликогена, так что нагрузкой считаться может только условно. Где-то после 20 минут начинает расходоваться жир, что приводит к снижению веса. А вот после 50 минут или часа бега начинает разрушаться мышечная ткань, так что хоть похудение и продолжается, но за счет мышц, а это уже однозначный вред.

Во-вторых, помните, что сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

В-третьих, бегать желательно не по асфальту, а по грунтовой дороге, так как при беге по асфальту жесткие удары о твердую поверхность наносят не только ущерб суставам, но даже негативно влияют на состав крови. Казалось бы, не такая уж и сильная встряска, но, продолжаясь изо дня в день, воздействие накапливается, и количество переходит в качество.

Бегать лучше не каждый день, так как бег серьезно нагружает связки, которым необходимо восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха. Хорошая идея – в течение одной пробежки чередовать бег с шагом. И нужно помнить, что чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на коленные суставы. При массе тела в 90 – 100 кг уже стоит задуматься об альтернативной нагрузке (например, тренажерный зал), чтобы не испортить себе коленные суставы.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить с умом, чтобы быть здоровым, похудеть и стать счастливыми от происходящих с телом и душой положительных изменений. А польза бега или вред от него будут пропорциональны настойчивости и разумности в проведении тренировок.